유산소 vs 근력 혈압 내리는 데 좋은 운동은?과연?🤔

고혈압 환자분들은 운동을 반드시 해야 해요. 운동이 혈압을 낮추는 데 효과적이기 때문이며, 운동하면 혈관을 수축시키는 호르몬 분비가 감소되고 혈관을 확장시키는 물질이 증가돼 혈압이 떨어지게 돼요. 장기적으로 봤을 땐 혈관 길이가 늘어나고 새로운 혈관이 생성되는 효과도 볼 수 있지만, 무작정하는 운동은 좋지 않습니다. 고혈압 환자가 알아두면 좋은 운동 수칙을 소개해 드립니다🤗

1. 유산소 운동이 혈압관리에 효과적

모든 유산소 운동은 혈압을 5~7㎜Hg 감소시킨다는 연구가 있어요. 근력 운동에 대해서는 여러 의견이 있으나 ‘유산소에 비해 혈압 감소폭이 미미하다’는 게 정론입니다.🤔 순간적으로 큰 힘을 쓰는 근력 운동을 하면 뇌출혈이나 심근경색의 위험이 높아진다는 의견도 있다어서 유산소 운동을 메인으로 30분 이상 한 후, 근력 운동은 남는 시간에 곁들여하는 게 좋아요~👍

2. 강도 높은 경쟁 운동은 피해야 해요

대한 고혈압학회는 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등을 혈압 관리 운동으로 추천하고 있습니다. 강원대 간호학과에서 발표한 메타 분석 논문에 따르면 혈압 강하 효과가 가장 큰 운동은 수영·아쿠아로빅(수축기 혈압 기준 평균 14.78㎜Hg 감소)이었다고 해요. 그 외에 자전거 타기는 평균 6.82㎜Hg, 걷기 또는 달리기는 평균 6.26㎜Hg,
에어로빅·댄스는 평균 6.16㎜Hg 감소했다는 연구 결과가 나왔어요. 경쟁해야 하는 운동인 축구·스쿼시 등은 피하는 게 좋습니다.
지나치게 승리에 집착하다 무리하게 움직이면 심혈관 질환이나 부상 발생 위험이 있기 때문이에요☝️

3. 강도는 등에 땀날 정도로만

고혈압 환자는 운동 강도에도 신경 써야 해요. 너무 약하면 산소 소모량이 늘지 않아 혈압 감소 효과가 없고 과하면 심혈관질환 위험이 커지기 때문입니다.
현재 의료현장에서는 ‘중강도 운동’을 권고하고 있고 중강도는 운동했을 때 등에 살짝 땀이 나고, 숨이 찬 정도입니다. 운동이 끝난 42~72시간 뒤에 뻐근한 근육통이 오면 고강도 운동, 운동 중 땀이
전혀 나지 않으면 저강도 운동이라 기준을 잡으면 돼요.
예를 들어, 점심식사 후 편안하게 산책하는 정도의 운동은 혈압을 낮추는데 크게 도움이 되지는 않는다고 해요~

---

운동도 본인의 몸 상태부터 잘 체크해서 알맞은 강도의 운동을 지속 가능한 운동 강도로 꾸준히 해주는 것이 매우 중요합니다!!☝️
무리하게 되면 부상의 확률도 높아지고 운동효과도 상대적으로 떨어지니까 말이에요~

건강하고 똑똑하게 운동해서 혈압관리도 하고 면역력도 함께 높여 보는 게 어떨까요?🤗