이렇게 하면 뱃살빠져?

생활 습관 변화로도 식욕을 유발하는 그렐린 수치는 낮추고, 대사를 촉진하는 GLP-1 호르몬 수치는 높일 수 있습니다.
모든 대사 작용은 호르몬으로 조절되는데, 그렐린 호르몬은 식욕을 자극해 과식을 유도합니다. GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드 1) 호르몬은 뇌가 포만감을 느끼게 하고 신체 열량 소모를 촉진해 다이어트를 도와줍니다. 이런 특징을 활용해 GLP-1 호르몬은 실제로 비만 치료제로 사용되고 있고 그렐린 항체로 비만을 치료하는 연구도 시도되고 있습니다. 특별한 질환이 없는 사람은 굳이 호르몬을 더하거나 덜 필요 없이 생활 습관 변화만으로도 충분히 조절할 수 있습니다.
어떻게 하면 되는지 한번 알아볼까요?☝️

 

1. 매일 30분 걷기

매일 30분씩 규칙적으로 걸으면 GLP-1 분비를 늘릴 수 있습니다. 덴마크 코펜하겐대 연구팀이 과체중 성인 약 1300명에게 중강도 걷기 운동 30분을 시킨 후, 체내 호르몬 수치를 분석했습니다. 그 결과, 운동 후 GLP-1 호르몬 분비가 15.8% 높아졌으며, 특히 남성에서 효과가 컸습니다. 다만, 너무 과한 운동을 하면 오히려 그렐린 호르몬 수치가 올라가 폭식하는 역효과를 낼 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

2.30회 이상 천천히 씹어먹기

식사할 때 천천히 꼭꼭 씹어먹으면 GLP-1 분비량이 늘어납니다. 입에 음식을 넣고 30회 씹은 그룹이, 5회 씹고 삼킨 그룹보다 몸속 GLP-1 수치가 1.5배 높았다는 일본 오 우대학 연구 결과가 있습니다. 똑같은 양의 아이스크림을 30분 동안 먹은 사람이 5분 동안 먹은 사람보다 식후 GLP-1 수치가 높았다는 연구 결과도 있습니다.

3. 숙면 취하기

수면은 그렐린 분비에 큰 영향을 미칩니다. 잠이 부족하면 혈중 그렐린 분비량이 늘어나 다음날 과식하게 될 가능성이 커집니다. 보통 탄수화물을 섭취한 후 1시간 정도 지나면 몸에서 거의 나오지 않아 식욕이 줄어들게 되지만, 수면이 부족하면 그렐린 분비가 줄어들어 배가 부르다는 느낌이 잘 들지 않습니다. 결국 계속 음식을 먹게 돼 비만으로 이어질 수 있습니다.

 

4. 등 푸른 생선 먹기

고등어, 연어, 꽁치 등 등 푸른 생선 섭취는 체내 GLP-1 분비를 늘려줍니다. 등 푸른 생선에는 불포화지방산인 오메가 3(EPA, DHA) 성분이 다량 함유돼 있는데, 이 물질이 GLP1 분비를 촉진시켜 줍니다. 쥐에게 EPA·DHA를 주입했더니 장세포가 자극돼 GLP-1 분비가 증가했다는 일본 호시대의 연구 결과가 있습니다. 이 효과를 누리려면 등 푸른 생선을 1주일에 2~3회 정도 먹으면 됩니다. 단백질 섭취를 늘려도 GLP-1 호르몬 수치가 늘어납니다. 계란, 견과류, 그릭 요거트 등에 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

5. 갑자기 단식하지 않기

갑자기 굶으면 그렐린이 더 많이 분비돼 식욕이 강해집니다. 6개월 정도 꾸준히 식사량을 줄여나가야 그렐린이 분비될 필요성을 뇌가 못 느껴 과식이나 폭식 없이 다이어트에 성공할 수 있습니다.

 

6. 식후에 커피 마시기

식후 커피를 마시면 GLP-1 수치를 높일 수 있고, 녹차를 마시면 그렐린 분비를 줄일 수 있습니다. 미국 뉴트리가드 연구소 연구팀이 커피 속에 들어 있는 클로로겐산이라는 물질이 장에서 당의 흡수 속도를 저하해, 당이 흡수되는 동안 GLP-1 호르몬이 분비되도록 한다고 밝힌 바 있습니다.

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섭취 타이밍과 어떤 음식을 어떻게 먹느냐에 따라서 지방이 쌓이는 정도를 조절할 수 있다니 정말 놀랍네요🤗👍
저도 실천해보도록 하겠습니다!!

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